Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể con người nhưng dù thừa hay thiếu calo thì nó cũng đều không tốt. Vậy, 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo thì mới tốt cho cơ thể của mỗi người, bài viết sau sẽ giúp bạn có được thông tin chính xác.
Bạn đang xem: Lượng calo cần thiết trong 1 ngày
1. Calo và vai trò của calo với cơ thể
1.1. Calo là gì
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Chúng ta cần biết calo là gì thì mới hiểu được vai trò của nó với cơ thể
Hàm lượng calo phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố: protein, chất béo và tinh bột, trong đó:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Xét về mặt đơn vị đo, calo không phải là kilogram vì nó dùng để đo năng lượng thực phẩm. Cách tính phổ biến nhất hiện nay là 1kg = 7.700 calo, 1.000 calo = 0,13kg.
1.2. Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người
Bản thân cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
1.3. Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao
- Thừa calo
Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều tức là xảy ra tình trạng dư thừa thì nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa từ đó sinh ra các hệ lụy như: vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,...
- Thiếu calo
Khi cơ thể không được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động tối thiểu sẽ dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,... Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp vào và hệ lụy của nó chính là giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,...
2. Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể
2.1. Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu
Rất nhiều người trong chúng ta không biết 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể thì mới đủ. Hãy nhớ rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động,...
Tính toán được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể sẽ giúp tránh được tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo
Các chuyên gia cho rằng, phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì cần khoảng 2.000 calo/ngày. Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều Calo hơn.
2.2. Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức Mifflin - St Jeor:
- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao sẽ giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe
Lượng calo được tính trên đây là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác tính như sau:
- Kết hợp với vận động: con số này nhân với một giá trị xác định.
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.
- Mỗi tuần luyện tập 3 - 5 lần: nhân con số này với 1.55.
- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9.
2.3. Cách tiêu hao calo
Calo tiêu hao nhiều khi hoạt động nhiều và mạnh. Đơn giản như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao calo ít hơn so với người chạy bộ. Thêm vào đó, lượng calo tiêu hao bằng các hoạt động thể chất ở mỗi người cũng không giống nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình nhất là độ tuổi và khẩu phần ăn.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là khác nhau. Mặt khác, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng không giống nhau, đó là chưa kể đến lối sống ở một số người có xu hướng năng động hơn người khác. Những người có nhu cầu tăng cân thì cần đảm bảo làm sao cho lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao đi. Ngược lại, với những người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải tiến hành đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta cũng cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein.
Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể của mình. Nếu tính toán được điều này để xây dựng một chế độ ăn khoa học thì sẽ giúp sức khỏe được đảm bảo và vóc dáng cũng được gìn giữ như ý muốn.
Calorie (hay còn gọi là calo) là một đơn vị đo năng lượng trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức ăn là nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp cơ thể hoạt động. Hay nói cách khác, calo là nhiên liệu để duy trì sự vận hành của bộ máy sinh học - con người.
Tiêu thụ đủ calo giúp cơ thể tràn đầy năng lượng
Bằng cách tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để xác định chế độ ăn uống phù hợp và cải thiện cân nặng của các vận động viên.
Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định chung cho mức calo của mọi người vì mỗi cá nhân sẽ có lượng calo tiêu thụ khác nhau.
Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE - Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:
BMRlà công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của một người.
Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:
Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5
Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Với:
W là cân nặng (lbs)
H là chiều cao (inches)
A là số tuổi.
Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:
BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)
Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có thể biết được con số định tính calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ lệ tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày, ta được TDEE:
Mức độ vận động | Mô tả | Tổng tiêu thụ năng lượng mỗi ngày (TDEE) |
Không có hoặc ít | Không hoặc ít vận động | TDEE = 1.2 x BMR |
Nhẹ | 1-3 ngày/tuần | TDEE = 1.375 x BMR |
Vừa phải | 3-5 ngày/tuần | TDEE = 1.55 x BMR |
Năng động | 6-7 ngày/tuần | TDEE = 1.725 x BMR |
Cực kỳ năng động | Hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày | TDEE = 1.9 x BMR |
Lượng calo cần nạp phụ thuộc vào mức độ cơ thể hoạt động
Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân
Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặctiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân.
Bạn cần lưu ý, 3,500 calo là một con số rất lớn. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy hại cho sức khỏe.
Bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh.Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống và tập thể thao phù hợp để giảm cân an toàn. Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày là một thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh vì nó có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng, duy trì chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quá trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể có tác động bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là không bền vững. Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng như các nhu cầu dinh dưỡng khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.
Việc đếm calo với mục đích giảm cân, ở mức độ đơn giản nhất, có thể được chia thành một vài bước chung:
Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo. Bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy. Vẻ đẹp là quan trọng, nhưng sức khỏe là trên hết. Trước khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để tận hưởng khi thành quả đến.
Xem thêm: Thân Ái Chí Ái ( Cá Mực Hầm Mật Bilutv, Cá Mực Hầm Mật
Hãy tư vấn chuyên gia về lượng calo cần nạp mỗi ngày
Chọn một phương pháp để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới mục tiêu của bạn. Kết hợp với chiếc điện thoại thông minh với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chìa khóa để bạn đạt được thân hình mong muốn.