Cơ bụng 6 múi sẽ không chỉ là mơ ước. Hãy tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và sở hữu vùng cơ bụng 6 hoặc 8 múi rắn chắc chỉ 30 phút/buổi.
Bạn đang xem: Những bài tập bụng ở nhà
Mục lục bài biết
Vùng cơ bụng rắn chắc sẽ không còn xa tầm với nếu bạn tập ngay những siêu bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam!Hãy dùng những động tác gập bụng để tìm ra cơ bụng 6 múi của mình và tập trung tấn công vào chúng để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé!Lộ trình kế tiếp cũng là một siêu ván tập đơn và không cần dùng tới tạ.Lộ trình cuối cùng cần 1 đĩa tạ hoặc 1 bóng Medicine ballBạn đang cảm thấy đau lòng và luôn khao khát làm sao có một ngày nào đó cơ bụng cũng 6 múi cũng săn chắc như ai kia?Bạn rất thích mặc đồ ôm hoặc rất thích đi bơi nhưng ngặt một điều là bụng toàn mỡ hoặc chẳng có múi nào ra hồn?Bạn có cảm thấy thích khi nhiều bạn nữ luôn trầm trồ hoặc lén nhìn khi thấy vùng cơ bụng rắn chắc toàn múi cơ của mình?
Vùng cơ bụng rắn chắc sẽ không còn xa tầm với nếu bạn tập ngay những siêu bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam!
Bạn không cần một máy tập thể dục quá cao cấp hay một thẻ thành viên tập thể hình xây dựng vùng cơ ngực săn chắc: dụng cụ cần thiết duy nhất là một vài mét vuông sàn tập trống. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy cùng Khoe
Dep.vn tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam chỉ mất 30-40 phút/buổi nhưng kết quả sẽ làm bạn hoàn toàn bất ngờ đó.
Các bài tập này sẽ được chia làm 3 siêu nhóm được thiết kế ra để tăng tương tác lên từng vùng cơ bụng. Bạn đã sẵn sàng chưa? Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi chuyên mục cơ bụng 6 múi cho nam để hiểu rõ từng chi tiết về các vấn đề liên quan tới bụng nhé!
Hãy dùng những động tác gập bụng để tìm ra cơ bụng 6 múi của mình và tập trung tấn công vào chúng để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé!
Trước khi bắt đầu tham khảo cách tập bụng 6 múi cho nam/nữ dưới đây, bạn cần phải đảm bảo đã đọc kỹ bài viết làm thế nào để có cơ bụng 6 múi tại nhà hay tại gym. Qua bài viết này, bạn sẽ hiểu vì sao mình tập bụng hoài mà không lên múi được, hay tập mỗi ngày sao chẳng có kết quả cũng như các kiến thức về chế độ ăn uống khoa học.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lên trên sàn, hai gối nâng lên, cong 1 góc 90 độ với. Đặt hai tay 2 bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất và centimet. Lưu ý phải giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 15Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Dừng lại!!! Trước khi thực hiện động tác này, bạn phải đọc qua bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách để giúp kích thích cơ phát triển đều, hiệu quả nhé.
Ván: 1Lần lặp: 15Nghỉ: Không
Nhảy nắm hai thanh tạ hít đất và treo người. Duỗi hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu. Căng cơ bụng và nâng hai chân miễn sao hai đùi vuông gốc với thân người. Giữ nguyên vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.
Đây cũng là 1 trong 27 bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả nhất hiện nay đó nhé.
Lộ trình kế tiếp cũng là một siêu ván tập đơn và không cần dùng tới tạ.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn mạnh lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn. Chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai khỏi sàn. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.
Đừng bỏ lỡ 6 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cuối cùng nhé; chắc chắn bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thất vọng đâu!
Ván: 1Lần lặp: 1 phút
Nghỉ: Không
Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.
Dù là người mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm cũng không nên bỏ qua lịch tập gym cho nam khoa học nhất 6 buổi 1 tuần với các bài tập bụng cho nam sẵn sàng cho bạn nhé.
Lộ trình cuối cùng cần 1 đĩa tạ hoặc 1 bóng Medicine ball
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn đồng thời nâng vai khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý lưng dưới phải giữ cố định trên sàn. Căng cứng cơ bụng khi gập người và sau đó từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu.
Ván: 1Lần lặp: 20Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn. Căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi vuông góc với sàn.
Ván: 1Lần lặp: 1 phút/bên
Nghỉ: Không
Tạo tư thế Plank bên trái, với gối thẳng và chống thân người trên bằng cẳng tay trái. Siết cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.
Lúc này, bạn cần tăng cường thêm đa dạng các động tác với chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao nhé. Đảm bảo bạn sẽ thấy khá ‘phê’ đó.
Ván: 1Lần lặp: 25Nghỉ: Không
Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
Ván: 1Lần lặp: 10Nghỉ: Không
Nằm ngửa trên lưng hai tay và chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân khỏi sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân người và chân sao cho chạm nhau. Giữ trong vài giây.
Đã tới lúc bạn cần nhanh tay nhanh chân tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và tự tin khoe thân hình cực chuẩn!
Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!
Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:
Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước. Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng.Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.
1. Bài tập cơ bụng tại nhà với động tác gập người con cóc
Công dụng:
Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.
Cách thực hiện:
Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lầnLưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.
2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)
Công dụng:
Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.
Cách thực hiện:
Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.
3. Động tác vặn người kiểu Nga
Công dụng:
Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.
Cách thực hiện:
Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng. Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.
4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)
Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn. Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)
Bài tập gập bụng ngược
Cách thực hiện:
Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn. Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)
Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)
The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng cho nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s.8. Plank nghiên một bên (Side Plank)
Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:
Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây. Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.9. Động tác gập cơ liên sườn
Cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.10. Gập bụng cùng với bóng
Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o. Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.
11. Bài tập Bridge Lift
Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:
Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.Bạn sẽ cần làm động tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.
Xem thêm: 10 Website Và App Dịch Tiếng Việt Ra Tiếng Anh Chuẩn Ngữ, Dùng Camera Để Dịch Sang Tiếng Việt
12. Bài tập Scissor kick
Đây là một dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:
Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầuLưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.
Trên thực tế, nếu chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự thay đổi này, Dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.
Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn.