Bài tập gym tay sau cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe khoắn chỉ sau hai tuần luyện tập.
Bạn đang xem: Các bài tập tay cho nữ
Cánh tay thiếu săn chắc là một trong những nguyên nhân khiến chị em khó mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập gym tay sau cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay tại phòng tập thể hình để chị em có thể tha hồ diện những các mẫu váy áo theo sở thích.
1. Các bài tập gym tay sau cho nữ với tạ
1.1. Bài tập gym tay sau kéo tạ ngang ngực (Hammer Bicep Curls in Plank)
Hammer Bicep Curls in Plank
Một trong các bài tập gym tay sau đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng tập luyện chính là Hammer Bicep Curls in Plank. Cách thực hiện:
Giữ người trong tư thế plank: lưng, chân duỗi thẳng.Cánh tay thẳng, vuông góc với sàn nhà và hai bàn tay cầm tạ chống xuống đất.Nâng tay phải lên sát ngực phải.Giữ tư thế này 1 giây để cơ tay sau được hoạt động tốt nhất.Thả trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp. Mỗi lần 10 - 15 lần cho mỗi bên tay.1.2. Bài tập tay sau cho nữ nghiêng người nâng tạ (Side Plank with Rear Fly)
Plank một bên
Bài tập tay sau cho nữ Plank một bên không chỉ giúp bạn đánh tay mỡ bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Vào tư thế plank nghiêng người sang bên trái. Lưng, chân, tay đều duỗi thẳng.Tay phải cầm tạ song song với sàn nhà.Từ từ nâng tay phải lên cao hết cỡ (như hình).Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu.Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải và đổi sang tay trái.Lặp lại động tác Plank một bên ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!Bài tập Side Plank with Rear Fly
1.3. Bài tập gym tay sau cho nữ đẩy tay ra sau (Tricep Kickbacks)
Bài tập Tricep Kickbacks
Nhắc tới các bài tập gym tay sau cho nữ tại phòng gym chuyên nghiệp không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks. Hướng dẫn chi tiết bài tập Tricep Kickbacks:
Đứng theo tư thế như hình. Lưng giữ thẳng.Tay phải cầm tay tạ đặt ở sát eo.Từ từ đưa tay phải về phía sau duỗi thẳng hết cỡ.Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại cạnh eo.Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.Lặp lại động tác Tricep Kickbacks ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!1.4. Bài tập gym tay sau cho nữ kéo tạ qua đầu (One-Arm Overhead Extension)
Kéo tạ sau đầu
Cách thực hiện bài tập:
Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay cong.Mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng trên đầu.Thực hiện 10 lần lặp lại với một cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.Lặp lại: 10-12 lần, 3 hiệp. Nghỉ: 30 giây giữa mỗi hiệp.2. Các bài tập gym tay sau cho nữ với ghế tập gym
2.1. Bài tập đẩy tạ sau lưng (Seated Triceps Overhead Press)
Ngồi trên ghế tập gym.Hai tay duỗi thẳng, nâng cao thẳng trên đầu.Hai bàn tay cầm một quả tạ hoặc thanh đòn tạ.Từ từ gập tay lại về phía sau vai, thở ra.Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.Trở lại tư thế tay duỗi thẳng, hít vào.Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.Lặp lại bài tập ngồi trên ghế nâng tạ qua đầu này ít nhất 3 hiệp.2.2. Bài tập quỳ chân đẩy tạ sau lưng (Dumbbell Triceps Kickback)
Bài tập này tương tự như bài tập 1.3, nhưng bạn sẽ sử dụng ghế thay vì đứng.
Chân trái quỳ trên ghế. Tay trái duỗi thẳng chống trên ghế.Tay phải giữ tạ và gập tay lại sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.Kéo tay phải ra phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.Thực hiện 12 lần rồi đổi sang bên tay trái.Lặp lại bài tập 3 hiệp.2.3. Nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao (Incline dumbbell press)
Nằm trên ghế dốc đẩy tạ
Nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao là một bài tập gym tay sau cho nữ khác mà bạn có thể đã thực hiện. Đây là cách để hoàn thành các động tác này:
Đặt băng ghế tập của bạn ở một góc 45 độ hướng lên trên.Chị em sẽ nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.Thở ra khi bạn đồng thời nâng cả hai quả tạ lên cao bằng cả hai cánh tay.Co lồng ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.Lặp lại: 10-12 lần, 3 hiệp, nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp.2.4. Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng
Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng
Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng (Bent-knee bench dip) có cách thực hiện như sau:
Ngồi trên một bên của băng ghế tập gym và đặt hai tay lên mép của băng ghế, ngang với hông.Di chuyển bàn chân về phía trước một chút và trượt mông khỏi băng ghế để trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.Giữ thân thẳng đứng và khuỷu tay gần với cơ thể, hít vào khi hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay.Thở ra khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.2.5. Nâng chân nhấn mông trên ghế
Bài tập nâng chân nhấn mông trên ghế (One-arm bench dip) tương tự như bài tập trên. Nhưng lúc này, bạn đặt cả hai lòng bàn tay lên mép của băng ghế. Với các ngón tay hướng ngược lại hướng người.
Trượt mông khỏi băng ghế.Nâng cánh tay trái và chân phải thẳng ra trước mặt bạn. Trọng lượng cơ thể phải được nâng đỡ bởi cánh tay phải và chân trái, với đầu gối uốn cong một góc 90 độ.Hít vào khi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng nhẹ.Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.Lặp lại bài tập với cánh tay trái.2.6. Đẩy tạ sau đầu (Lying one-arm dumbbell triceps extension)
Giữ một quả tạ trong một tay, nằm ngửa trên ghế phẳng.Nâng quả tạ lên theo phương thẳng đứng trên cơ thể và giữ nó bằng cách cầm nắm ở vị trí trung tính (lòng bàn tay hướng về phía bên kia).Đặt bàn tay còn lại dưới khuỷu tay của cánh tay chịu tải để được hỗ trợ.Giữ yên cánh tay trên, hít vào khi gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống ngang đầu theo chuyển động hình bán nguyệt.Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu.Tập tạ tay là bộ môn thường thấy dành cho các bạn nam, tuy nhiên, nhiều bạn nữ lại không hề biết rằng các bài tạ tập tay cho nữ cũng có thể giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, duy trì sự trẻ trung, gợi cảm.
Theo các chuyên gia, các bạn nữ khi tập tạ không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm nguy cơ đau tim, đau khớp, hơn hết nó còn giúp phái đẹp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dưới đây là những hiệu quả của việc tập tạ đối với nữ giới và cách chọn tạ tay tốt nhất cho các bạn. Hi vọng bạn có thể tham khảo và nên dành chút thời gian tập luyện với bộ môn thể dục thú vị này nhé.
Nội dung chính
A. LỢI ÍCH KHI TẬP TẠ TAY
B. CÁCH CHỌN TẠ TAY CHO NỮ
C. 9 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO NỮ
A. LỢI ÍCH KHI TẬP TẠ TAY
1. Tập tạ tay tốt cho tim
Khi tập tạ tay tại nhà, các bài tập này cũng giúp ích cho tim của bạn. Có thể bạn chưa biết, bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Tập tạ là một trong những cách lý tưởng cải thiện tình hình tim mạch ở nữ giới.
Trong một nghiên cứu của Trường Đại học Appalachian (Mỹ), những người tham gia phải thực hiện chế độ tập tạ vừa phải trong 45 phút có thể giảm huyết áp tới 20%.
Rất nhiều các nghiên cứu khác cũng cho thấy tập tạ thường xuyên với chế độ lý tưởng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và lượng mỡ trong máu hiệu quả. Do đó, nếu muốn tốt cho tim mạch, các bạn nên tập thể hình tại nhà với tạ tay thường xuyên nhé.
2. Tập tạ tay thúc đẩy quá trình đốt chất béo
Theo nghiên cứu mới được công bố, tập tạ tay cho nữ sẽ giúp các quý bà giảm béo bụng nhanh và hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ, chạy bộ.... Do đó, nếu bạn chăm tập tạ tay từ 2 - 3 lần trong tuần, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên đến 15%.
3. Tập tạ tay giúp đốt cháy nhiều calo
Bạn có biết rằng, khối lượng cơ bắp quyết định phần lớn quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy tập tạ giúp bạn tăng cơ, càng nhiều cơ bắp bạn sẽ đốt cháy thêm nhiều calo.
Các bài tập tạ tay cho nữ này không những giúp bạn đốt cháy calo trong lúc tập mà ngay cả sau khi ngừng tập, chẳng hạn như đánh răng, đi ngủ, tới việc kiểm tra tin nhắn, bạn vẫn sẽ đốt năng lượng và đốt mỡ nhiều hơn bình thường. Chính vì thế mà tập tay tại nhà luôn là một trong những cách tốt nhất giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
4. Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe
Phụ nữ thường bắt đầu bị loãng xương ở tuổi 30, chính vì thế không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể khỏi bệnh loãng xương. Do vậy, việc rèn luyện thể lực có thể giúp bạn giảm quá trình này. Tập tạ không chỉ cải thiện cơ bắp mà nó còn giúp xương chắc khỏe hơn.
Khi sử dụng các bài tập tạ tay cho nữ, cơ bắp sẽ tác động vào xương, theo phản xạ, các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Các tế bào mới này giúp xương khỏe và cứng chắc hơn.
5. Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe
Tập tạ tay cho nữ là một giải pháp hiệu quả, giúp phái đẹp điều trị và ngăn ngừa chứng đau khớp. Bài tập này sẽ giữ các khớp ở yên vị trí, hạn chế tình trạng cứng khớp và tăng cường sự dẻo dai. Tuy nhiên, chỉ nên tập những bài tập tạ tay có trọng lượng vừa phải, để duy trì khối lượng xương và khớp khỏe mạnh.
6. Tập tạ tay giúp bạn sảng khoái về tinh thần
Theo khảo sát, nhiều người kiên trì tập tạ tay sẽ càng thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó tinh thần cũng được cải thiện một cách đáng kể. Chính vì thế mà những lợi ích mà tạ tay mang lại cho nữ giới không chỉ là cải thiện tình hình sức khỏe mà còn giúp bạn rèn luyện sự kiên trì, tăng cường sự tự tin, khả năng vượt qua khó khăn và thách thức chính bản thân mình.
7. Tập tạ tay giúp ngủ ngon hơn
Các khảo sát đã chỉ ra rằng, các bài rèn luyện sức khỏe có liên quan rõ rệt đến giấc ngủ và các bài tập tạ tay cho nữ tại nhà cũng không ngoại lệ. Những người mới bắt đầu tập tạ sẽ cảm thấy buồn ngủ rất nhanh và ngủ thật sâu, ít khi thức giấc. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, việc rèn luyện thể lực có tác dụng tương tự như các bài thuốc vỗ giấc, nhưng lại không gây tác dụng phụ.
Tuy nhiên, với những lợi ích kể trên mà bạn vẫn còn cảm thấy băn khoăn nếu như tập tạ tay sẽ khiến bạn cơ bắp hơn. Trên thực tế, điều đó sẽ không xảy ra nếu bạn tập luyện đúng cách. Thông thường, phụ nữ tập tạ thường chỉ mất khoảng 5-10% sức mạnh so với nam giới, điều đó hạn chế việc hình thành cơ bắp. Chỉ cần tập luyện vừa phải, chế độ ăn uống lành mạnh là bạn có cơ thể cân đối và săn chắc.
B. CÁCH CHỌN TẠ TAY CHO NỮ
Nếu bạn là người mới tham gia tập tạ tay, chắc chắn có rất nhiều người vẫn còn bỡ ngỡ khi chọn tạ tay cho bản thân mình. Vậy nữ tập tạ tay bao nhiêu kg thì hợp lý? Hãy cùng theo dõi kinh nghiệm mua tạ mà shthcm.edu.vn chia sẻ sau đây nhé.
1. Cách chọn tạ tay cho nữ
Thực tế, để chọn tạ tay cho nữ bạn còn phải tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể chất của từng người mà chọn loại tạ sao cho phù hợp. Nếu như bạn gái có sức khỏe tốt thì chọn tạ có trọng lượng lớn hơn so với những bạn có sức khỏe yếu.
Đối với phái nữ, việc tập thể dục chủ yếu có mục đích là giúp cho cơ thể giảm lượng mỡ thừa và có vòng eo thon thả. Do đó bạn không cần phải chọn tạ có trọng lượng quá lớn như các bạn nam mà chỉ nên chọn tạ có trọng lượng trung bình, phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
Theo như kinh nghiệm thì con gái nên tập tạ có trọng lượng từ 2 đến 4 kg. Lưu ý là nên chọn trọng lượng của tạ sao cho bạn có thể tập được từ 6- 10 lần mỗi hiệp và tập một buổi ít nhất là 3 hiệp. Thêm nữa, cần phải học cách tập tạ tay đúng lúc, đúng tư thế và làm chủ được các động tác lên – xuống để mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Top 3 tạ tay tốt nhất cho nữ
2.1 Tạ tập tay thép không gỉ cao cấp R-2165
Tạ tập tay cho nữ R-2165 được làm bằng chất liệu thép không gỉ cao cấp mang lại sự bền bỉ cho sản phẩm khi sử dụng lâu ngày. Phía ngoài tạ được thiết kế với màu sắc sáng bóng, mang tính thẩm mỹ cao nhờ kỹ thuật xi bóng tiên tiến.
Như hình ảnh sản phẩm bên trên, bạn có thể thấy rõ độ sáng bóng của sản phẩm. Nếu bạn có thể bỏ một vật dụng trước quả tạ sẽ thấy hình phản quang lại rất rõ, như một tấm gương mà ta hay soi hằng ngày đấy ạ!
Sản phẩm tạ tay cho nữ này có phần giữa tay cầm của tạ có những rãnh nổi lên, giúp cho người sử dụng có thể cầm nắm dễ dàng mà không bị trơn trượt khi mồ hôi tay ra trong quá trình tập luyện.
Thậm chí, nếu cần thiết, bạn hoàn toàn có thể mở từng chi tiết của tạ ra. Tính năng này rất tiện lợi và có ích nếu như bạn có ý định mang tạ khi ra ngoài. Ngoài ra, nó cũng không chiếm không gian căn nhà của bạn nhờ áp dụng công nghệ đúc tạ nén tối đa mà vẫn đảm bảo cân nặng của từng quả tạ.
2.2 Tạ tay thiết kế độc đáo từ bánh xe JT 2457
Tạ tay thiết kế JT 2457 có hình dáng giống như một chiếc lốp bánh xe thu nhỏ, rất độc đáo và phong cách, thích hợp cho những bạn nữ cá tính. Tạ nặng khoảng 2,2kg – mức tạ thích hợp cho các bạn nữ tập tạ tay tại nhà. Sản phẩm sử dụng lốp cao su chống rạn nứt chức năng, tăng cảm giác vui vẻ trong phong trào.
Bên trong tạ được làm từ sắt nguyên chất, đem đến cảm giác cầm nắm chắc chắn, thoải mái cho người sử dụng.
2.3 Tạ tay nhựa VN (Đỏ)
tạ tay nhựa
Tạ nhựa tay cho nữ là một sản phẩm bán chạy nhất tại shthcm.edu.vn hiện nay. Sản phẩm có nhiều sự lựa chọn về khối lượng theo nhu cầu, mục đích tập luyện và thể trạng cơ thể của bạn: 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 8kg, 10kg.
Tạ tay nhựa tốt cho nữ này được làm từ lõi bằng cát và xi măng trộn, cực kỳ chắc chắn và an toàn với người sử dụng. Phần ngoài tạ có phủ một lớp cao su mềm mại cho cảm giác cầm thoải mái, êm tay, hạn chế trơn trượt khi tập luyện.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ bán tạ tay Tp.Hồ Chí Minh, bạn có thể ghé thăm shthcm.edu.vn tại 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM.
Hoặc truy cập vào các sàn thương mại điện tử như: Tiki, Lazada, Shopee,.. và tìm kiếm gian hàng của shthcm.edu.vn để nhận được những ưu đãi tại đây nhé.
C. 9 BÀI TẬP TẠ TAY TỐT NHẤT CHO NỮ
Ở bên trên, shthcm.edu.vn đã liệt kê những tác dụng tuyệt vời của tạ tay cũng như giới thiệu một số sản phẩm tạ phù hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên, để giúp các bạn có những bài tập cùng tạ tay tốt nhất cho nữ nhé.
1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền
Bài tập tạ tay đơn dạng chèo thuyền có tác dụng trực tiếp đến phần tay , lưng và bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Tay phải cầm tạ, chân phải đặt trên sàn.
- Bước 2: Đặt đầu gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên.
Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện động tác 2 lần liên tục, mỗi lần 8-10 lần ở mỗi tay trong vòng 90 giây nhé.
2. Bài tập ngực
Bài tập tạ tay cho nữ tại nhà này có tác dụng trực tiếp đến phần ngực và bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập.
- Bước 2: Đưa tạ thẳng lên cao, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống
Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện trong vòng 3 set, mỗi set từ 13-15 lần ở cả hai tay lần lượt nhé.
3. Bài tập vai đẩy tạ ngồi
Bài tập tạ tay vai đẩy tạ ngồi giúp bạn săn chắc phần bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn nên chọn thực hiệu với tạ nhẹ và thực hiện 3 set, mỗi set từ 13-15 lần nhé.
4. Bài tập hông
Bài tập tạ với phần hồng có tác dụng đến phần bụng, mông. Bạn nên thực hiện động tác này 3 set, mỗi set từ 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
5. Deadlift
Bài tập Deaddlift có tác dụng đến phần lưng, đùi, mông. Đây là động tác và phổ biến, được nhiều bạn nữ lựa chọn nhất vì nó sẽ làm giảm mỡ thừa ở đùi và mông, đem đến vóc dáng tự tin hơn. Để bài tập này đạt hiệu quả cao, bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set làm từ 10-12 lần nhé.
6. Bước lên bục
Động tác bước lên bụng tác động trực tiếp đến phần chân, mông. Bạn chỉ cần tìm một vật dụng để coi nó là bục, đứng lần lượt mỗi chân lên bục khi tay đang nắm tạ. Bạn nên thực hiện 3 set, mỗi set từ 10-12 lần mỗi chân để đạt hiệu quả cao nhất.
7. Bài tập bắp tay khi ngồi
Bài tập bắp tay khi ngồi có tác dụng làm giảm mỡ, tăng cơ ở phần bắp tay. Bạn nên thực hiện động tác này 3 set, mỗi set 10 lần để có kết quả tốt nhất.
8. Bài tập bắp tay sau
Bài tập này có tác dụng đến phần bắp tay sau, phù hợp cho những bạ nữ có phần bắp tay thô và cần giảm mỡ. Để đạt hiệu quả, bên nên thực hiện động tác 3 set, mỗi set 10 lần nhé.
9. Bài tập gập bụng với bóng
Bài tập tạ cùng với bóng là bài tập vô cùng phổ biến ở phòng tập Gym. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà. Bạn sẽ cần một quả bóng cao su, sau đó tiến hành ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều. Để bài tập đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện khoảng 3 set, mỗi set từ 15-20 lần nhé.
Xem thêm: Top 10 Hình Ảnh Những Ngôi Nhà Đẹp Nhất Thế Giới Đang Rao Bán
Với những kinh nghiệm và tìm hiểu của shthcm.edu.vn về tập tạ tay cho nữ trên đây, chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ đem đến cho các bạn cái nhìn toàn cảnh và chi tiết nhất về tạ tập tay cho nữ bởi đây là bài tập thể thao không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng của các bạn. Mong bạn sẽ sớm chọn được chiếc tạ tay ưng ý nhất, phù hợp với mục đích và mong muốn của mình để từ đó chăm chỉ luyện tập thường xuyên, để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.