Có vô số bài tập thể dục khác nhau và mặc dù mỗi bài tập lại tác động đến một số vùng nhất định trên cơ thể nhưng theo các nhà khoa học và bác sĩ, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày là một cách hữu hiệu để đốt cháy lượng mỡ bụng không mong muốn.

Bạn đang xem: Các bài thể dục giảm mỡ bụng


*
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Mỡ tích tụ ở vùng bụng là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra, khối lượng cơ giảm dần theo thời gian hoặc do ăn kiêng cũng là một nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể. Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, việc lựa chọn quần áo và sự tự tin mà còn là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như:

Cao huyết áp
Cholesterol cao
Tiểu đường tuýp 2Các vấn đề về hô hấp
Bệnh tim mạch

Vì những lý do này nên mọi người nên cố gắng giảm mỡ bụng. Có ba loại mỡ ở vùng bụng là mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và cũng là loại mỡ nguy hiểm nhất. Ngay cả khi có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường, tình trạng có quá nhiều mỡ nội tạng vẫn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Các bài tập giúp giảm mỡ bụng

Có vô số bài tập thể dục khác nhau và mặc dù mỗi bài tập lại tác động đến một số vùng nhất định trên cơ thể nhưng theo các nhà khoa học và bác sĩ, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày là một cách hữu hiệu để đốt cháy lượng mỡ bụng không mong muốn. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất giúp làm thon gọn vòng hai và cải thiện vóc dáng.

Cardio

*

Bước đầu tiên cần thực hiện để giảm mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng là tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng một số bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.

Các bài tập cardio này gồm có:

Đi bộ, nên đi với tốc độ nhanh
Chạy bộ
Đạp xe
Bơi lội
Đạp xe
Nhảy dây

Hãy chọn cho mình một bài tập mà bạn cảm thấy thích. Chỉ khi thấy thích và hứng khởi khi tập thì bạn mới có động lực duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và có được kết quả mong muốn.

HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training - HIIT) là hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với các động tác cường độ thấp hơn hoặc các khoảng nghỉ. Nghiên cứu cho thấy tập HIIT giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể.

HIIT giúp tiết kiệm thời gian so với hình thức tập luyện truyền thống nhưng vẫn làm tăng nhịp tim và tác động đến toàn bộ cơ thể.

Thông thường, HIIT gồm có 30 giây tập cường độ cao xen kẽ với 30 giây nghỉ và cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.

Bạn có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng với bất kỳ bài tập nào mà bạn thích, chẳng hạn như:

Jumping jack
Burpee
Chống đẩy
Squat bật nhảy
Nâng cao đùi
Mountain climber

Trong một buổi tập có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để nâng cao hiệu quả và tránh bị nhàm chán.

Burpee

*

Bài tập này tập trung vào phần cơ trung tâm (core), cũng như là ngực, vai, cơ lưng, cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ tứ đầu. Vì burpees gồm có các chuyển động nhanh và mạnh nên sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim và giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và đẩy hông ra sau trong khi hạ thấp người xuống giống như khi thực hiện tư thế Squat.Sau đó, chống hai tay xuống sàn và bật chân về phía sau. Nếu muốn nâng độ khó thì có thể kết hợp thêm chống đẩy, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn. Khi bật nhảy chân về sau, cả người tạo thành một đường thẳng.Hai tay chống vững trên sàn, bật nhảy thu hai chân về phía trước, tạo thành tư thế như chuẩn bị nhảy cóc.Dồn trọng tâm vào gót chân, lập tức bật nhảy lên không trung càng cao càng tốt trong khi giơ cao hai tay qua đầu và cuối cùng tiếp đất về tư thế ban đầu.Mountain climber

*

Giống như Burpee, bài tập Mountain climber cũng tác động đến cơ trung tâm cùng nhiều nhóm cơ khác của cơ thể.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cao (high plank), hai bàn tay chống trên sàn sao cho cổ tay ở ngay dưới vai, duỗi thẳng người về phía sau để toàn thân tạo thành đường thẳng.Siết cơ bụng, co đầu gối phải về phía ngực và sau đó trở về tư thế plank ban đầu.Tiếp theo đưa đầu gối trái về phía ngực và lại trở về tư thế plank.Tiếp tục thực hiện như vậy và tăng dần tốc độ.Squat bật nhảy

*

Bài tập này kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy cao để đẩy nhanh nhịp tim và tăng hiệu quả đốt mỡ. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ thấp thân trên xuống và đẩy mông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn.Bật nhảy khỏi sàn và nhảy càng cao càng tốt.Tiếp đất, nhanh chóng về tư thế squat và lặp lại.

Các bài tập bụng

Các bài tập tập trung vào vùng bụng sẽ giúp làm săn chắc và phẳng vòng hai.

Những bài tập này phù hợp với cả nam giới và phụ nữ. Dưới đây là một số bài tập bụng mà bạn có thể thử tại nhà:

Plank
Bicycle crunch
Crunch
Nằm nâng chân (legs lift)Russian twist
Russian twist

*

Cách thực hiện

Ngồi trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân thẳng trên sàn.Hơi ngả người ra sau để thân và đùi tạo thành hình chữ V hoặc một góc 45 độ, giữ lưng thẳng.Đan hai bàn tay vào nhau và đưa ra trước ngực. Để tăng độ khó thì có thể nhấc chân lên khỏi mặt sàn.Siết cơ bụng, vặn người sang phải và sau đó sang trái.Lặp lại vài lần.

Có thể tăng độ khó bằng cách hai tay cầm thêm tạ.

Plank

*

Đây là một bài tập tĩnh nhưng lại rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

Chống hai khuỷu tay lên sàn, duỗi thẳng người về sau để cả người tạo thành đường thẳng, khuỷu tay ở ngay dưới vai, đầu cổ thả lỏng và mắt nhìn xuống sàn. Chú ý, không đẩy mông lên cao và cũng không võng lưng.Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.Thả lỏng, nghỉ vài giây và lại tiếp tục.Tăng dần thời gian giữ tư thế plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.Flutter kick

*

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân đan chéo vào nhau và hai tay đặt dưới mông.Nâng chân phải lên khỏi mặt đất cao hơn hông một chút. Đồng thời nâng chân trái lên cách sàn vài cm. Lưng phải áp sát mặt sàn, không cong lên.Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hoán đổi vị trí hai chân và lặp lại vài lần.Nếu muốn tăng độ khó thì hơi nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng.

Tập tạ và body weight

Tập tạ và body weight cũng là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện để giảm mỡ bụng. Vì các cơ đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ khi cơ thể ở trạng thái nghỉ nên việc tăng cường khối lượng cơ sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng các bài tập kháng lực như tập tạ hay body weight có thể tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời giảm mỡ và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một số bài tập kháng lực giúp giảm mỡ bụng:

Tập tạ cho cơ tay trước Bicep curl
Lunge
Squat
Tập tạ cho cơ tay sau Tricep kick-back

Khi thực hiện các bài tập này, bạn có thể lặp lại nhiều lần với các mức tạ nhẹ, từ 2 đến 3.5kg hoặc sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Lunge

*

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.Bước một chân về phía trước và hạ thấp người cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn.Thu chân về tư thế ban đầu.Lặp lại 10 đến 12 lần liên tục cho một chân hoặc thực hiện luân phiên hai chân cho đến khi tập đủ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.Squat

*

Tương tự như squat bật nhảy nhưng bỏ qua động tác bật nhảy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.Mũi chân hướng ra ngoài
Hạ người xuống, đẩy mông về sau cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối hướng ra ngoài theo hướng của mũi chân.Đẩy người lên về tư thế ban đầu và lặp lại.

Đảm bảo an toàn khi tập

Mặc dù nên duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng đừng nên tập quá sức bởi khi tập luyện cường độ quá cao, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng có thể làm tăng tích mỡ bụng. Vì vậy, việc tập luyện quá nặng không những không mang lại hiệu quả cao hơn mà còn gây cản trở quá trình giảm mỡ. Chỉ nên tập thể dục cường độ vừa phải và duy trì một cách đều đặn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách hiệu quả, bền vững mà không gây hại đến sức khỏe.

Bạn đang cần các sản phẩm này? Hãy đặt mua thông qua đường dẫn trên trang nhé! Hoàn toàn không thêm phụ phí và bạn cũng giúp chúng tôi có một khoản hoa hồng nhỏ. Tìm hiểu ngay về hệ thống liên kết của chúng tôi tại đây!


*

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng:

Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra. Bước 3: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp và lập lại 3 hiệp; sau sẽ tăng dần lên.

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng

*

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.


Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:


Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên. Bước 2: Bạn nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn. Bước 3: Đổi bên. Bạn nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.


Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.

 3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

*
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Side Crunch chuẩn form

Tương tự như bài tập Twist Crunches ở trên, nhưng khác ở chỗ là bạn phải nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên.

Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần tập nhanh, thay vào đó bạn hãy tập chậm và thực hiện từng cái một. Để tránh chấn thương và tăng tính hiệu quả, bài tập cần có được sự tập trung của bạn. Bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa ở trên.

Cường độ tập: Bạn thực hiện 10 lần mỗi bên / hiệp và lặp lại 3 hiệp.

4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược


Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Reverse Crunches

Đây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác. Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.


5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

*

Bài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:

Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau. Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi. Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp và tập đến khi bạn thấy đủ mệt.

6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

*
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng (minh họa)

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:

Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng. Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại. Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 5 hiệp.

7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

*
Lunge Twist – Bài tập giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ liên sườn và cơ đùi trước

Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt.

Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:

Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào. Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối. Bước 3: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước, thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.

Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

*

Bài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Plank Exercise – Plank:

Bước 1: Vào tư thế Plank. Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên. Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.

Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.

9. The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng

*

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.


10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế

*

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế. Bài tập Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì tính tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hoặc bám vào thành ghế để lấy điểm tựa và mắt nhìn về mũi chân. Bước 2: Bạn đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s. Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Cường độ tập: Bạn thực hiện khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp va tập 3 hiệp.

*

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.


2 nguyên tắc vàng khi tập bài tập giảm mỡ bụng

1. Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh

Để có thể tăng tốc độ cũng như hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với tập cardio. Lý do là vì chất béo trong thực phẩm của chúng ta ăn hàng ngày có chứa hơn 95% chất béo trigylcerides. Một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.

Khi cơ thể chúng ta thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày thì cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa để đốt làm năng lượng. Mặc dù cơ thể không trực tiếp dùng lượng mỡ lưu trữ dưới dạng Trigylcerides để đốt làm năng lượng. Nhưng sẽ tránh được tình trạng lượng chất béo này tích mỡ dưới nội tạng.

Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả như:

Nhảy dây Chạy bộ tại chỗ Nâng cao đùi Jumping jacks Squat jumps Lunge jumps

2. Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả

*
Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả

Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Đó là dấu hiệu cơ thể của bạn đã quen với cường độ ban đầu và bạn cần tăng thêm độ khó cho bài tập.

Tập HIIT để tăng thêm độ cho bài tập:

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi.

Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Bản Đồ Nghệ An Chi Tiết Mới Nhất, Bản Đồ Tỉnh Nghệ An Khổ Lớn Chi Tiết Và Mới Nhất

Tóm lại, để tập giảm mỡ bụng hiệu quả cao nhất, bạn hãy nhớ kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng với cardio, HIIT và chế độ ăn uống Healthy. Trường hợp, bạn chưa có kế hoạch cũng như đang không biết bắt đầu từ đâu thì bạn hãy tham khảo 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày.