Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh ngày nay được truyền bá rộng rãi và khá phổ biến đối với chị em nào mong muốn lấy lại được vòng 2 săn chắc, nhỏ nhắn. Nếu bạn đang nằm trong số này thì xin chúc mừng bạn, bạn đọc đúng bài rồi đó.
Vòng 2 chuẩn con kiến chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn sở hữu phải không? Nhưng do tính chất công việc hầu như các nàng hay ngồi nhiều, ít vận động lại còn nhiều khi ăn đủ loại thứ trên đời nên bị tích tụ mỡ rất nhiều ở vùng bụng. Để lấy lại vóc dáng eo thon, không chỉ có chế độ ăn uống mà bạn cần tập các bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport khám phá ngay nào.
Bạn đang xem: Bỏ Túi 8+ Bài Tập Eo Thon Bụng Phẳng Nhanh Nhất Cực Đơn Giản
1. Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh gập bụng nâng cao chân
Đây là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng eo thon được rất nhiều chị em ưa chuộng và dễ thực hiện. Bài tập eo thon giảm mỡ bụng này là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bởi nó tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó đánh tan lượng mỡ dư thừa ở vòng 2.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau gáy.Bước 2: Bạn nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn.Bước 3: Bạn hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay và giữ nguyên phần bụng.Bước 4: Bạn thở ra và hạ người xuống. Bước 5: Liên tục lặp lại các động tác trên từ 10-20 lần tùy vào thể trạng của bạn.Bài tập nâng cao chân gập bụng giúp eo thon
2. Bài tập gập bụng ngược
Một trong các bài tập giảm mỡ bụng eo thon được rất nhiều chị em luyện tập chính là gập bụng ngược. Cách tập cho bụng nhỏ eo thon khá đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua nó.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, đồng thời 2 tay duỗi dọc theo cơ chế úp lòng bàn tay xuống sàn.Bước 2: Bạn nâng 2 chân lên cao, chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song song với sàn.Bước 3: Bạn hít vào dồn hết sức gập thân dưới về phía đầu.Bước 4: Bạn ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm.Bước 5: Làm liên tục các thao tác trên từ 10-15 lần.Bài tập gập bụng ngược dễ dàng thực hiện để eo thon
3. Bài tập giảm mỡ bụng gập bụng đẩy chân vuông góc
Một trong các bài tập eo thon bụng nhỏ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả chính là gập bụng đẩy chân vuông góc. Bài tập cho bụng nhỏ eo thon này bạn có thể tận dụng ngay chiếc giường của mình tập luyện trước khi đi ngủ. Bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon này rất dễ thực hiện nhưng có hiệu quả rất cao nếu bạn tập luyện mỗi ngày.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân, đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn.Bước 2: Bạn đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường.Bước 3: Bạn hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên, đặc biệt là vùng bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Khi thực hiện bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ này, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát sàn, chân luôn phải thẳng.Bước 4: Bạn hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng.Bước 5: Bạn tiếp tục thực hiện bài tập cho eo thon bụng nhỏ này bằng việc nâng hông và chân lên ít nhất 20-30 lần tùy vào thể trạng của mỗi người.
Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc dễ dàng
4. Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh nằm nâng tay - chân
Bài tập này tốt cho abdominis trực tràng, cơ bụng xiên, cơ ngang bụng. Bài tập với các động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định (tốt cho tư thế và giảm đau thắt lưng) mà không có nguy cơ mỏi cổ như các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Bắt đầu nằm ngửa, hai tay - hai chân duỗi thẳng, vuông góc với sàn nhà. ai và chân cong thành 90 độ (đầu gối trên hông). Giữ lưng thấp ép xuống sàn và từ từ mở rộng và hạ thấp chân phải cho đến khi gót chân gần chạm sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm sàn cùng lúc. Tạm dừng ở vị trí này. Sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.Bài tập nằm nâng tay - chân
5. Bài tập khuỵu gối bước tay - chân
Bài tập này tác động tới hầu hết các nhóm cơ của bạn. Và đặc biệt tốt để củng cố cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang. Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông. Từ từ di chuyển một chân về phía trước, khuỵu đầu gối cho đùi vuông góc với sàn nhà.Lặp lại với chân khác trong tổng cộng bốn bước. Sau đó, đảo ngược chuyển động để bước lùi và quay lại bắt đầu.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.Bài tập khuỵu gối bước tay - chân
6. Bài tập xoay người hai bên
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào. Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.Cánh tay phải gập lại, bàn tay nắm chặt với khuỷu tay mở rộng.Cách thực hiện:
Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng trên thảm. Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái rời khỏi thảm. Trở lại vị trí bắt đầu. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, nghỉ 10 giây sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.Bài tập này tác động vào cơ bụng xiên. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể làm cho bài tập này dễ dàng hơn bằng cách giữ cho bàn chân đặt hoặc tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân hoặc giữ một quả nặng.
Sở hữu một vòng 2 thon gọn, săn chắc có lẽ là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Việc giảm cân, giảm mỡ thừa cho vòng eo giúp thu gọn vòng eo nhỏ có thể được thực hiện bằng nhiều cách.
Những bài tập eo thon giúp sở hữu bụng phẳng, mông to được các huấn luyện viên khuyên nên tập luyện dưới đây chắc chắn sẽ là gợi ý hữu ích dành cho những ai đang muốn lấy lại vòng 2 gọn gàng. Hãy cùng với shthcm.edu.vn tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé.
1. Các nguyên nhân khiến vòng eo trở nên xấu xí?
Tìm hiểu về nguyên nhân gây béo bụng, vòng 2 với những ngấn mỡ, tăng kích cỡ chúng ta có thể thấy xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên do sau đây:
Gen di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng khoảng 20% đến kích cỡ vòng bụng - eo. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.Mất cân bằng nội tiết tố: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, độ tuổi sẽ có ảnh hưởng tương quan đến lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng eo, vùng bụng khiến cơ thể trở nên sồ sề, thô kệch hơn.Stress: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng lên khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.
Căng thẳng, stress cũng là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ vòng 2
2. Nguyên tắc tập luyện đúng giúp vòng eo thon gọn từ HLV
Khi tập luyện các bài tập liên quan tới vòng eo, bất kỳ về mục đích gì và với bài tập nào thì bạn cũng cần phải tuân theo nguyên tắc sau đây và kiên trì theo đuổi nó.
Tập cardio giảm mỡ vòng eo: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra, chất béo ở dạng trigylcerides cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi bạn thiếu hụt năng lượng (như lúc đói bụng hoa mắt chóng mặt) thì quá trình chuyển đổi này diễn ra. Trong cơ thể lúc đó sẽ xảy ra việc đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Các bài tập eo thon thúc đẩy việc đốt calo và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả cho cơ thể của bạn.Tăng dần mức độ tập: Cơ thể sẽ không thể chịu đựng được và dễ làm bạn nản chí nếu ngay lập tức tập với một chế độ nặng. Bạn cần thực hiện một cách từ từ, có thể tăng tiến về thời gian tập, độ khó của bài tập. Cơ thể theo thời gian sẽ thích nghi dần dần và sẽ tập được với cường độ lớn hơn.3. 10 bài tập giúp eo thon gọn nhanh chóng mà đơn giản cho chị em
Những bài tập dễ thực hiện ngay tại nhà dưới đây giúp các nàng có thể đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa tập trung vùng bụng, vùng eo để giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.
3.1. Bài tập nằm thở bụng
Tập thở bụng ở tư thế nằm được xem như một bài tập khí công hay yoga vô cùng hiệu quả để bạn có vòng eo nhỏ. Lưu ý là bạn có thể thực hiện bằng tư thế ngồi hoặc nằm đều được.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.Từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở bình thường.
Nằm thở bụng đều đặn mỗi ngày để cơ bụng săn chắc lại
3.2. Bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập eo thon nhanh nhất tại nhà đơn giản, dễ thực hiện thì hãy tập luyện với bài Dolphin Plank. Đây là bài được nhiều chị em phụ nữ yêu thích giúp eo thon mông nở.
❖ Cách thực hiện:
Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà.Các ngón chân uốn cong và tựa vào sàn nhà.Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.Nâng hông thành chữ V ngượcLàm 3 lần mỗi lần 15 động tác.
Tập luyện với bài Dolphin Plank là cách làm eo thon nhanh nhất
3.3. Plank
Plank là một trong những bài tập giúp eo thon và đốt calo hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc. Đây cũng là bài tập eo thon được nhiều chị em phụ nữ yêu thích.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị tư thế bò.Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.Thả lỏng vai.Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.
Bài tập Plank tạo ra áp lực lớn cho vòng 2 giúp giảm mỡ thừa dưới da cực tốt
3.4. Tư thế Side Plank
Bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập đủ rộng để có một chỗ tập vệ sinh và thoải mái. Chú ý thực hiện khởi động kỹ trước khi tập.
Hãy thường xuyên tập luyện bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất này ngay tại nhà vừa an toàn lại hiệu quả mỗi ngày nhé.
❖ Cách thực hiện:
Tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng.Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà.Giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.Giữ tư thế đó từ 20 - 30 giâyĐổi bên.
Tư thế Side Plank là cách làm gia tăng thêm áp lực cho vòng eo thay vì Plank thông thường
3.5. Hít đất
Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản song tác động toàn cơ thể, đem tới nhiều tác dụng cho thân hình và sức khỏe, được nhiều người áp dụng.
Đây cũng là một bài tập làm giảm mỡ bụng, làm eo thon được nhiều người yêu thích. Những gì chúng ta cần chuẩn bị là một sàn tập, mặt phẳng tốt là có thể thực hiện dễ dàng.
❖ Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.
Hít đất là động tác làm eo thon dễ thực hiện
3.6. Tư thế rắn hổ mang
Bụng phẳng eo thon là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác tập yoga phổ biến, được nhiều người yêu thích tập luyện.
Không chỉ kích thích chiều cao, thư giãn vùng thắt lưng mà nó còn là bài tập eo thon được chị em phụ nữ thường xuyên tập luyện.
❖ Cách tập luyện như sau:
Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.
Tư thế tập yoga rắn hổ mang giúp bạn có vòng eo lý tưởng hơn
3.7. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon rất phù hợp với các bạn nữ. Đơn giản là bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy, một vị trí thuận lợi, rộng rãi là có thể thực hiện bài thể dục này.
❖ Cách thực hiện:
Hai chân đứng thẳng, chân đứng tự nhiên.Hai tay cầm hai đầu dây. Dây đặt ở phía sau hai chân.Quăng 2 tay về phía sau, đồng thời đưa dây vòng qua đầu; khi xuống dưới chân thì bật nhảy qua dây.Thực hiện liên tục để tạo số vòng; tập theo khả năng của bạn.
Nhảy dây - Bài tập eo nhỏ mông to bạn nên thực hiện mỗi ngày
3.8. Gập bụng Crunch
Bạn cần một mặt phẳng và có thể kèm thêm thảm tập để thực hiện bài tập eo thon này. Động tác giúp làm săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định.Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại.Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.
Gập bụng Crunch là bài tập làm săn chắc, thon gọn vòng eo hiệu quả
3.9. Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick
Điều cần chú ý là bạn cần giữ trọng tâm ở mông cũng như kết hợp với 2 tay phía sau để giữ cân bằng. Động tác này vừa giúp cơ đùi săn chắc và làm cho eo thon hiệu quả còn giúp bài tập cho eo nhỏ cho các bạn nữ.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để dọc sát theo thân người hoặc nâng người một khoảng như hình.Nâng chân từ từ, lần lượt đá chéo vào nhau.Thực hiện liên tục trong 60 giây.
Tập trung giữ trọng tâm phần mông
3.10. Đạp xe đạp trên không
Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.
❖ Cách thực hiện:
Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.
Đạp xe đạp trên không là bài tập có thể áp dụng cho cả nam và nữ
4. Lưu ý khi tập các bài tập eo thon bụng phẳng tại nhà hiệu quả
Một vài lưu ý quan trọng bạn nên nắm bắt để quá tình tập giảm mỡ bụng dưới được tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.
Chú trọng ăn uống đủ dinh dưỡng: Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Khi cung cấp đủ dinh dưỡng cơ thể mới tổng hợp các chất và nuôi cơ thể. Đặc biệt bạn cần nhớ tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn khó tiêu và dễ tích mỡ.Hạn chế chất kích thích: Một chế độ sinh hoạt uống nhiều nhiều rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… là điều cần hạn chế bởi sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, quá trình giảm mỡ của bạn.Ngủ đủ giấc: Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi, tái tạo. Mất ngủ, ngủ không đủ gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ làm bạn không tỉnh táo.Đồ tập thoải mái: Khi tập bạn cần chú ý đến trang phục tập luyện cần thoải mái, rộng rãi, có độ co giãn cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Xóa Thông Báo Trên Google Chrome Trên Điện Thoại
Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý: Các chuyên gia thể dục khuyên chúng ta nên tập đều, nên duy trì từ 3 - 5 buổi/tuần, mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, sinh tâm lý sợ tập.